🌿 A gravidez é um período de transformações profundas no corpo feminino, especialmente na pelve.
Nos dias de hoje, muitas mulheres passam horas sentadas, o que compromete a mobilidade pélvica.
É crucial movimentá-la para um bem-estar pleno!
🤰🏻♀️ O que é mobilidade pélvica na gravidez?
Refere-se à capacidade da pelve de se mover livremente em várias direções e através de diferentes movimentos.
Alguns aspectos fundamentais incluem 👇🏼
1️⃣ Flexibilidade dos músculos pélvicos: Músculos do glúteo, pavimento pélvico, abdominais e da parte inferior das costas precisam de estar flexíveis para permitir uma boa mobilidade pélvica
2️⃣ Saúde Articular: As articulações da pelve, incluindo a articulação sacroilíaca e a sínfise púbica, precisam estar saudáveis e em bom funcionamento para permitir uma mobilidade adequada.
3️⃣ Adaptação às Mudanças Físicas: Durante a gravidez, o corpo sofre várias mudanças, como o aumento do peso corporal e o crescimento do útero, por isso, a pelve precisa se adaptar a todas essas mudanças, mantendo a sua mobilidade para suportar o crescimento fetal e preparar o corpo para o momento do parto.
E qual a importância da mobilidade pélvica na gravidez ?
É mesmo tão importante?
Sim é! Confere 👇🏼
1️⃣ Vai preparar a tua pelve para o parto, podendo reduzir o tempo de parto e possíveis intervenções
2️⃣ Ajuda a tua pelve a ganhar espaço, facilitando o encaixe e a descida do bebé no momento do parto
3️⃣ Previne dores e desconfortos na pelve e na lombar
4️⃣ Melhora a distribuição da pressão gerada pelo peso do teu bebé, reduzindo tensões articulares e músculos evolventes
5️⃣ Melhora o equilíbrio e a estabilidade, melhorando a marcha e prevenindo quedas
6️⃣ Melhora a consciência dos movimentos da tua pelve, facilitando os movimentos no momento do parto
7️⃣ Promove alongamento e relaxamento do pavimento pélvico
Exercícios que podes fazer para melhorar a tua mobilidade pélvica 👇🏼
👀 Cat Cow
- Começa em 4 apoios, com os joelhos alinhados com a tua pelve e os teus pulsos alinhados com os ombros e mantem a tua cabeça alinhada com a tua coluna vertebral
- Na expiração vais “esconder o rabo” realizando a retroversão da tua pelve e realizando a flexão da tua coluna (da mesma forma de um gato assanhado) e leva o teu queixo ao peito, sem forçar.
- Ao inspirar, vais fazer “empinar o rabo” realizando a anteversão da pelve e realizando a extensão da tua coluna e sobe a tua cabeça, olhando levemente para cima, abrindo o peito e os ombros longe das orelhas
👀 Hip 90.90
- Sentada no chão, afastas as tuas pernas a frente (mais do que a tua anca) e deixando-as fletidas num ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão
- Alinha a tua coluna, deixando-a neutra e deixa as mãos no chão ao lado do corpo para dar maior suporte, se necessário
- Expira e inclina suavemente as tuas pernas para o lado e inspira quando voltas a posição inicial realizando o movimento para o outro lado
👀 Adductor Rock Back
- Começa em 4 apoios, com os joelhos alinhados com a tua pelve e os teus pulsos alinhados com os ombros e vais estender uma das pernas ao lado, mantendo o pé no chão e certifica-te que o tronco está paralelo ao chão e neutro
- Inspira e na expiração, move lentamente a tua pelve para trás em direção ao calcanhar, mantendo a perna estica e o pé no chão, sentindo o alongamento na parte interna da coxa (adutor)
- Inspira enquanto voltas lentamente a posição inicial, movendo a tua pelve para a frente até que fique alinhada com o joelho
👀 Glute Bridge
- Deitada em decúbito dorsal (de barriga para cima), dobra os joelhos, mantendo os pés paralelos e apoiados no chão a largura da tua anca e deixando os braços ao longo do corpo
- Inspira e na expiração, pressiona os calcanhares e eleva a tua anca em direção a teto, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros, contraindo o glúteo e ativando o teu abdominal
- Inspira enquanto desces de forma controlada e leve, baixando anca até ao
chão, vértebra por vértebra, até retornar à posição inicial
👀 Hip Flex stretch
- Começa ajoelhada e coloca uma perna a frente do tronco num ângulo de 90 graus e a perna que fica apoiada no chão também de estar com um ângulo de 90 graus
- Mantem o tronco alinhado e podes colocar as tuas mãos na cintura ou na coxa ajudando a estabilizar
- Na expiração vais inclinar lentamente a tua anca a frente, deslocando a peso todo na perna que está a frente, sem levantar o calcanhar, sentindo um alongamento a frente da anca e na coxa (flexores da anca)
- Inspira retornando à posição inicial
Também podes realizar as tão famosas básculas sentada na bola suiça!
Agora que já sabemos qual a sua importância e aspetos a ter em conta é a hora de começar a praticar (até para as mulheres que não estão grávidas) e garantir assim menos dores, menos risco de lesão, uma boa adaptação da pelve ao longo da gravidez, uma boa preparação para o parto e MAIOR QUALIDADE DE VIDA!
✨ Começa a praticar estes exercícios agora mesmo, não só durante a gravidez!
