Durante a gravidez, o exercício físico é altamente recomendado para manter a saúde da mãe e do bebé.
No entanto, é importante garantir que estás a exercitar-te na intensidade correta. De acordo com especialistas, a intensidade moderada é a mais indicada para a maioria das grávidas, mas como saber se atingiste esse nível?
Uma das melhores formas de verificar a intensidade do teu treino é através do Teste da Fala, também conhecido como Talk Test. Esta técnica simples é eficaz porque reconhece que a capacidade física de cada mulher grávida é única, adaptando-se a diferentes níveis de condicionamento físico ao longo da gravidez.
O que é o Teste da Fala?
O Talk Test é uma escala de percepção relativa do esforço, uma forma prática de medir a intensidade do teu treino sem recorrer a aparelhos!
Durante o exercício, tenta falar ou recitar algo simples, como o refrão da tua música favorita ou até os “Parabéns”.
A ideia é perceber a facilidade com que consegues completar a frase:
✅ Se conseguires falar de forma confortável, sem grande esforço ou interrupções, estás provavelmente numa intensidade moderada.
⚠️ No entanto, se notares que a tua respiração está acelerada, a fala torna-se difícil ou precisas de parar para respirar entre as palavras, isso é um sinal de que já estás a ultrapassar o nível moderado e deverias reduzir a intensidade.
Assiste a este vídeo onde falo em mais detalhe sobre o Talk Test: https://www.instagram.com/p/C7jIf4JqBcr/
Sinais de uma Intensidade Moderada no Treino:
Além do Talk Test, existem outras formas para te ajudar a garantir que estás numa intensidade moderada:
1️⃣ Respiração Controlada com Algum Esforço: Deves sentir que estás a respirar mais intensamente do que em repouso, mas ainda de forma controlada. Se a tua respiração for muito rápida ou superficial, significa que deves abrandar o ritmo.
2️⃣ Sensação de Desafio Leve: O exercício deve ser desafiador, mas nunca ao ponto de te sentires exausta ou com dificuldade em manter o ritmo.
3️⃣ Frequência Cardíaca: Embora muitas grávidas optem por não controlar constantemente a frequência cardíaca, uma boa orientação é que, num treino moderado, o teu ritmo cardíaco deverá estar entre 50-70% da tua frequência cardíaca máxima.
Como calcular? Uma fórmula simples é subtrair a tua idade a 220 (220 – idade) e multiplicar o resultado por 0,50 e 0,70.
4️⃣ Escala de Borg: Esta é outra forma de medir o esforço através de uma tabela que vou colocar em baixo
No entanto, é importante lembrares-te de que a controlar a frequência cardíaca varia de pessoa para pessoa, e o teste da fala é um método mais acessível e eficaz.
✅ Benefícios do Treino Moderado Durante a Gravidez:
Exercitar-te numa intensidade moderada traz uma série de benefícios, tanto para a tua saúde quanto para o desenvolvimento saudável do bebé. Aqui estão alguns dos benefícios:
✅ Redução do risco de complicações como diabetes gestacional e hipertensão.
✅ Melhoria da saúde cardiovascular e da resistência física, facilitando o processo de parto.
✅ Manutenção de um peso saudável, evitando ganho de peso excessivo.
✅ Melhoria da disposição e energia durante a gravidez.
✅ Redução de dores comuns, como as lombalgias e dores nas articulações.
Como Aumentar Gradualmente a Intensidade de Forma Segura?
Se te sentes confortável e desejas aumentar a intensidade do treino, lembra-te de fazê-lo de forma gradual. Aqui estão algumas sugestões:
✅ Alongamentos dinâmicos antes do treino ajudam a preparar o corpo para o esforço físico.
✅ Aumenta a duração em vez de intensificar o esforço de forma abrupta. Começa por adicionar 5-10 minutos ao treino, mantendo a intensidade moderada.
✅ Escuta o teu corpo. Se te sentires desconfortável, com tonturas, dores ou falta de ar, pára imediatamente e consulta o teu médico ou profissional de saúde!
⚠ ️ Consulta um profissional!
Antes de iniciares ou continuares qualquer programa de exercício durante a gravidez, é fundamental falares com o teu médico ou obstetra, garantindo que estás a agir de acordo com as tuas necessidades e condições específicas.
Além disso, quando o assunto é exercício físico, assegura-te de que estás a ser acompanhada por profissionais do exercício devidamente qualificados, que te guiem de forma segura e personalizada ao longo de todo o processo.
A tua saúde e a do teu bebé são a prioridade!
