Retomar a atividade física após o parto é um desafio que muitas de nós enfrentamos, e é fundamental que o façamos de forma segura e eficaz!
Como Personal Trainer especializada em acompanhamento de grávidas e recuperação pós-parto, eu compreendo as preocupações e as dúvidas que surgem nesta fase.
Baseando-me em diretrizes científicas da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do Serviço Nacional de Saúde (SNS), partilho contigo algumas dicas essenciais para te ajudar a retomar os treinos.
1️⃣ Consulta com um Profissional de Saúde
Antes de iniciares qualquer programa de exercícios, é imprescindível que consultes um médico ou outro profissional de saúde.
Existem recomendações por parte de estudos internacionais:
👉🏼 Parto Normal: 3 semanas de recuperação
👉🏼 Parto Normal com laceração: 4 a 5 semanas de recuperação
👉🏼 Cesariana: 6 semanas de recuperação
Para além disso é importante procurar uma fisioterapeuta pélvica para realizar uma avaliação da tua diástase e pavimento pélvico!
2️⃣ Escuta o teu corpo!
Durante o pós-parto, o teu corpo passa por muitas mudanças!
É fundamental que ouças os sinais que ele te envia. Se sentires dor ou desconforto durante os exercícios, é importante que pares e consultes um profissional.
O SNS também aconselha a que fiques atenta a sinais como incontinência urinária ou dor pélvica, que podem ser indicativos de que precisas de ajustar o teu programa de exercícios.
3️⃣ Começa devagar!
O retorno aos treinos deve ser gradual!
Inicia com atividades de baixo impacto, como caminhadas, alongamentos ou exercícios de respiração. A OMS recomenda que, numa fase inicial, o objetivo seja aumentar a tua atividade física diária, tentando alcançar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana.
À medida que te sentires mais confortável, poderás incorporar exercícios mais intenso
4️⃣ Foca no fortalecimento do core!
Após o parto, a região do core (músculos abdominais, costas e pélvis) pode estar enfraquecida.
Incluir exercícios que fortaleçam esta área é crucial para recuperar a força e prevenir lesões! Iniciando com exercícios respiratórios, ativação abdominal e aumentando o grau de dificuldade aos poucos.
Sabe como recuperar e fortalecer a tua barriga após a gravidez neste artigo disponível aqui no blog!
5️⃣ Treino de força!
Assim que te sentires pronta, o treino de força pode ser uma excelente forma de melhorar a resistência e a composição corporal!
Estudos científicos demonstram que o treino de força é seguro e benéfico para mulheres no pós-parto, desde que adaptado às tuas necessidades.
Começa com pesos leves e aumenta gradualmente a intensidade, duração e frequência à medida que te sentires mais forte.
Um Personal Trainer especializado é essencial nesta fase para uma recuperação informada, eficaz e que não te traga problemas futuros!
6️⃣ Mantém-te hidratada e nutrição adequada!
A hidratação e uma alimentação equilibrada são fundamentais, especialmente se estiveres a amamentar.
A OMS recomenda uma dieta rica em nutrientes para ajudar na tua recuperação e produção de leite.
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7️⃣ Encontra um grupo de apoio!
Participar em aulas para mães em recuperação ou encontrar um grupo de apoio pode ser uma fonte poderosa de motivação. Estar rodeada de outras mulheres que estão a atravessar a mesma fase pode ajudar-te a manter o foco e a determinação. Além disso, é um ótimo espaço para partilhar experiências, desafios e conquistas.
É por isso que, diariamente, no meu Instagram, partilho conteúdos inspiradores e encorajo mulheres a juntarem-se a mim nesta jornada de autocuidado e bem-estar!
Juntas, podemos criar uma comunidade forte e solidária, onde cada uma pode crescer e partilhar a sua caminhada!
8️⃣ Celebra sempre as pequenas vitórias!
A recuperação é um processo, e cada pequena conquista deve ser celebrada. O importante é manter uma mentalidade positiva e focar no progresso, não na perfeição.
Cada treino conta e cada passo que dás é um avanço na tua jornada!
Retomar os treinos no pós-parto requer paciência e compreensão.
Estou aqui para te apoiar e ajudar a encontrar o caminho mais seguro e eficaz para o regresso à atividade física.
Se procuras orientação personalizada e queres dar o primeiro passo, não hesites em entrar em contacto comigo!
Juntas, podemos trabalhar para alcançar os teus objetivos de saúde e bem-estar.
Fala comigo diretamente por aqui!
