Sem medo. Sem pressa. Com consciência.
A prancha é daqueles exercícios que muitas mulheres adoram…
Até engravidarem.
Ou até tentarem voltar a fazê-la no pós-parto e sentirem que “o corpo já não responde da mesma forma”.
E não, não é fraqueza.
É fisiologia.
É recuperação.
É respeito pelo teu corpo.
Neste artigo vou explicar-te quando, como e em que ordem deves voltar a fazer prancha depois do parto, sem colocar em risco o teu pavimento pélvico, a tua parede abdominal ou a tua recuperação global.
1º, será seguro fazer prancha no pós-parto?
Depende.
Depois do parto (vaginal ou cesariana), estas estruturas estão fragilizadas e precisam de tempo + estímulo adequado para recuperar. Fazer prancha demasiado cedo ou sem preparação pode contribuir para:
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Agravamento da diástase abdominal
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Sensação de peso ou pressão pélvica
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Incontinência urinária
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Dor lombar persistente
Por isso, não é uma questão de “podes ou não”. É uma questão de quando e como.
Começa por um check up e avaliação de todas as estruturas!
É importante fazer uma avaliação da tua diástase, da função da força abdominal, do teu pavimento pélvico e tudo o que merecer maior atenção
Depois reconecta-te com o teu transverso abdominal
E para existir esse reconexão é necessário:
✔️ Respiração
A respiração diafragmática é a base de tudo.
Sem ela, o core não funciona como um sistema integrado.
Treina:
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Inspiração nasal, expandindo costelas e relaxar o abdominal
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Expiração longa, costelas baixam e abdominal volta ao normal
💡 Se não consegues respirar de forma controlada em repouso, não estás pronta para prancha.
✔️ Ativação
Estamos a falar da ativação do transverso do abdominal, não dos “abdominais que se veem”.
Um exercício simples, como a respiração e ativação pode ser feito!
Vê este vídeo e experimenta:
https://www.instagram.com/p/DPj5aHBCBhQ/
O objetivo aqui é controlo, não intensidade.
Agora inclui exercícios para ativar o transverso abdominal!
Antes da prancha “clássica”, existem exercícios para fortalecer o teu abdominal e são estas que fazem toda a diferença.
Depois, aumentamos o grau de dificuldade da prancha
A prancha tradicional só deve ser introduzida quando:
✔️ Não há sinais de diástase ativa
✔️ O pavimento pélvico responde bem ao esforço
✔️ A respiração mantém-se controlada
✔️ Não existe dor lombar ou sensação de pressão
E mesmo assim:
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Começa com poucos segundos
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Dá prioridade à qualidade
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Sai do exercício assim que a técnica falhar
👉 Prancha bem feita é treino.
Prancha mal feita é compensação.
Atenção a estes sinais de alerta (pára e ajusta!)
Se durante ou após a prancha sentires:
- Abdominal a “saltar” para fora
- Perdas de urina
- Peso na vagina
-
Dor lombar ou pélvica
🚨 Não é força que falta.
É progressão adequada.
Voltar a fazer prancha no pós-parto não é uma corrida. É um processo.
Um corpo que gerou vida:
- Não precisa de pressa
- Precisa de estratégia
-
Precisa de respeito
Treinar bem agora é o que te vai permitir:
✔️ Ter um core forte no futuro
✔️ Evitar lesões
✔️ Sentires-te confiante no teu corpo outra vez
E isso… vale muito mais do que “aguentar mais segundos em prancha”.
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