Tempo de leitura: ~5 minutos | Categoria: Treino na Gravidez
"Estou grávida de 11 semanas e ainda faço prancha. A minha barriga ainda não está a mostrar, mas sinto que já não consigo fazer tão bem. Devo continuar?"
Esta é uma pergunta que me chegou recentemente e resolvi escrever sobre ela, porque imagino que há muitas mulheres na mesma situação.
A prancha frontal é um dos exercícios mais populares para trabalhar o core. É eficiente, não precisa de equipamento e pode ser feito em qualquer lado. Faz sentido que muitas grávidas queiram continuar a fazê-lo, especialmente no início da gravidez, quando a barriga ainda não é visível.
Mas aqui está o que a maioria das pessoas não sabe: o teu corpo já mudou muito antes de a barriga aparecer.
O que muda no corpo logo no início da gravidez?
Desde as primeiras semanas de gravidez, o teu organismo começa a produzir relaxina, uma hormona que torna os ligamentos e as articulações mais laxas para preparar o corpo para o parto. Isso afeta a estabilidade da coluna, da pélvis e do abdómen.
Ao mesmo tempo, o útero começa a crescer (mesmo que ainda não se veja por fora), pressionando os órgãos internos e começando a exercer pressão sobre a linha alba, o tecido conjuntivo que une os músculos retos do abdómen no centro.
É por isso que, com 11 semanas, já sentes que "não consegues fazer a prancha tão bem", o teu corpo está a dar-te um sinal. E esse sinal é real.
O problema da prancha frontal na gravidez
A prancha frontal cria pressão intra-abdominal. Quando executada corretamente, o core fica ativo, a respiração é controlada e a pressão é gerida. Mas durante a gravidez, esse equilíbrio é mais difícil de manter, e os riscos aumentam:
1. Risco de aumento da diástase abdominal
A diástase, o afastamento dos músculos retos do abdómen, é uma adaptação natural da gravidez. Mas exercícios que aumentam a pressão intra-abdominal, como a prancha frontal, podem acelerar esse afastamento e dificultar a recuperação no pós-parto.
2. Sobrecarga na lombar
Com as mudanças posturais da gravidez, manter uma posição neutra da coluna durante uma prancha torna-se progressivamente mais difícil. Isso pode criar tensão lombar e não corresponder ao objetivo do exercício.
Então devo parar completamente?
A resposta de sempre, DEPENDE.
Eu prefiro mudar desde o primeiro dia e fazer as alterações necessárias para garantir segurança desde o primeiro dia.
Alternativas mais interessantes durante a gravidez
Existem exercícios que trabalham o core de forma segura, funcional e muito mais adequada à gravidez. Vou deixar-te aqui alguns exercícios que podes fazer para adaptar a tua prancha frontal, mas é sempre importante procurar alguém especializado e que irá conseguir fazer todas as adaptações possíveis.
A regra de ouro na gravidez: adaptar, não parar.
O objetivo do treino na gravidez não é manter o que fazias antes. É adaptar o que fazias para o que o teu corpo precisa agora, e isso muda a cada necessidade da tua gravidez
A boa notícia é que com as adaptações certas, consegues continuar a ter um treino de core excelente durante toda a gravidez, de forma segura e sem sacrificares os teus objetivos de força e bem-estar.
Na gravidez, o objetivo não é parar, é adaptar.
E quando tens orientação certa, isso é mais fácil do que parece.
Se tens dúvidas sobre o teu treino durante a gravidez ou queres começar a treinar com acompanhamento especializado, o Programa GraVIDA foi criado exatamente para isso.
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Um beijo 🌸